Na busca por uma vida saudável, é essencial entender a importância dos macronutrientes e micronutrientes na nossa dieta. Pois esses nutrientes desempenham papéis fundamentais no funcionamento do nosso organismo, garantindo energia, crescimento, desenvolvimento e saúde.
Sendo assim, exploraremos as características, funções e fontes alimentares dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídios) e micronutrientes (vitaminas e minerais), além de desmistificar a leitura de rótulos nutricionais e te apresentar meio de obter uma alimentação consciente e saudável.
Quer aprofundar seus estudos em Nutrição? Matricule-se já no curso completo e gratuito da Kultivi!
Macronutrientes: Carboidrato, Proteína e Lipídio
Os macronutrientes são nutrientes necessários em grandes quantidades e fornecem energia para o corpo.
Carboidratos
São a principal fonte de energia para o corpo, encontrados em alimentos como pães, massas, arroz, cereais, frutas e legumes. Desse modo, podem ser simples ou complexos, sendo importante escolher fontes saudáveis.
- Funções: fornecem energia imediata e de reserva, auxiliam na digestão e absorção de nutrientes, regulam o nível de açúcar no sangue e contribuem para o funcionamento do sistema nervoso.
- Tipos: simples (absorvidos rapidamente) e complexos (absorvidos lentamente).
- Dicas: opte por fontes integrais de carboidratos, como por exemplo, grãos integrais, frutas e legumes, que fornecem mais fibras e nutrientes.
Proteínas
Essenciais para a construção e reparação dos tecidos, além disso desempenham papéis importantes no sistema imunológico e na produção de hormônios. Encontradas em carnes, aves, peixes, ovos, laticínios e leguminosas.
- Funções: construção, reparo e manutenção dos tecidos, produção de hormônios, enzimas e anticorpos, transporte de nutrientes e fornecimento de energia quando necessário.
- Tipos: animais (de origem animal) e vegetais (de origem vegetal).
- Dicas: combine fontes de proteínas animais e vegetais para garantir a ingestão completa de aminoácidos essenciais, importantes para o bom funcionamento do organismo.
Lipídios
Também conhecidos como gorduras, são fontes concentradas de energia e desempenham papéis na absorção de vitaminas, produção de hormônios e proteção dos órgãos. Encontrados em óleos vegetais, ovos, carnes gordurosas, peixes, frutos do mar, oleaginosas, sementes, coco e abacate.
- Funções: fornecem energia concentrada, auxiliam na absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), protegem órgãos, isolam termicamente o corpo e produzem hormônios.
- Tipos: saturadas (presentes em gorduras animais e alguns óleos vegetais), insaturadas (monoinsaturadas e poliinsaturadas, presentes em óleos vegetais, peixes e abacate) e trans (presentes em alimentos industrializados).
- Dicas: priorize gorduras insaturadas, especialmente monoinsaturadas e poliinsaturadas, e modere o consumo de gorduras saturadas e trans, encontradas em alimentos industrializados e frituras.
Micronutrientes: Vitaminas e Minerais
Os micronutrientes são necessários em quantidades menores, mas desempenham papéis vitais no organismo.
Minerais
Divididos em macrominerais (necessários em maior quantidade) e microminerais (ou oligoelementos, necessários em menor quantidade). Importantes para a estrutura dos ossos, regulação dos fluidos corporais, sistema imunológico e reações bioquímicas.
- Funções: estrutura óssea, contração muscular, transmissão nervosa, produção de hormônios, regulação da pressão arterial e função cardíaca.
- Fontes: laticínios, carnes, leguminosas, grãos integrais, frutas secas, vegetais folhosos e água mineral.
- Dicas: evite o consumo excessivo de sódio e busque fontes naturais de minerais, presentes em alimentos frescos, por exemplo.
Vitaminas
Classificadas em lipossolúveis (A, D, E, K) e hidrossolúveis (complexo B, C). Importantes para diversas funções fisiológicas, metabólicas, sistema imunológico e saúde dos órgãos.
- Funções: participam de diversas reações bioquímicas, auxiliam na produção de células sanguíneas, na absorção de nutrientes, na saúde da pele e dos olhos, no sistema imunológico e na prevenção de doenças.
- Fontes: frutas, legumes, verduras, ovos, laticínios, carnes e peixes.
- Dicas: consuma uma variedade de alimentos de diferentes cores para garantir a ingestão de diferentes tipos de vitaminas.
Leitura e Interpretação de Rótulos Nutricionais
A leitura dos rótulos dos alimentos é fundamental para fazer escolhas saudáveis. Portanto, é importante verificar a lista de ingredientes, informações nutricionais (calorias, gorduras, proteínas, carboidratos), tamanho da porção, %VD, presença de alergênicos e alegações nutricionais.
Conclusão
Portanto, equilibrar a ingestão adequada de macronutrientes e micronutrientes é essencial para uma dieta saudável e equilibrada. Desse modo, a leitura e a interpretação dos rótulos nutricionais podem auxiliar na escolha de alimentos mais saudáveis e adequados às necessidades individuais.
